【有氧怎麼做才有效？】

我會傾向用2種方法區分
如果沒有即時測量心跳工具的話建議選1
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【1. 簡易方法】
〈逐步調整強度及時間〉
初期可能會花一些時間了解身體及建立體能
但一段時間後就不用這樣了
-以跑步機為例-
速度5坡度5
第一週做20分鐘
第二週做30分鐘
第三週做40分鐘
第四週做40分，前20分速度5坡度5，後20分速度5坡度7
邊觀察體能狀況邊調整
.
〈可講話但無法唱歌的狀態〉
藉此評估有氧強度
如果可講話也可唱歌，強度↑
反之不可講話也不可唱歌，強度↓
.
【2. 監控心率 設定目標】
用最大心率去測量目標心率
最大心率 是指人在運動中能達到的最高心跳速率，反映心臟的極限能力
最大心率=220-年齡
得出的數字的*50-85%
可以當成目標心率區間
50-60%適合初學者輕度運動
60-75%提升心肺功能及減重
75-85%提高體能、進階訓練
—以30歲為例—
220-30=190次/分鐘
190*70%=133次/分鐘
在有氧的狀態維持133次/分鐘的心率
．
【總結】
用1或2都可以
只要每次持續做20-60分鐘為目標
頻率可以維持一週至少3次就沒問題
並非說做20分以內就沒有效
而是以規律的有氧訓練來說
這樣的方式能較有效率減脂
也能鍛鍊心肺能力
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